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Exercices de cardio de 30 minutes à faible intensité à la maison

Exercices de cardio de 30 minutes à faible intensité à la maison


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Pédaler un vélo d’exercice est un entraînement de faible intensité.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Travailler à la maison est une alternative idéale à la transpiration au gymnase. Les entraînements à domicile sont non seulement pratiques, mais ne vous obligent pas à payer des frais mensuels. Des séances de cardio régulières peuvent être l’élément central d’un style de vie qui vous permet de perdre du poids ou d’éviter la prise de poids, et vous n’aurez pas à vous entraîner avec une intensité vigoureuse pour obtenir des résultats. Si vous préférez un entraînement de faible intensité, visez au moins 30 minutes par jour.

Gardez le bas

Les organisations de santé telles que les Centers for Disease Control and Prevention et MayoClinic.org regroupent les exercices cardiovasculaires dans l'une des deux catégories suivantes: intensité modérée ou intensité vigoureuse. Bien que les organisations n'utilisent pas le terme «faible intensité», vous pouvez toujours effectuer un entraînement cardio qui correspond à cette description. Choisissez un entraînement d'intensité modérée et effectuez-le à l'extrémité inférieure de votre échelle d'effort pour obtenir les avantages de l'exercice, tels que la combustion de calories et le renforcement de vos muscles.

Étape ou cycle pour la santé

Le CDC cite des exercices tels que marcher plus vite que 3 mph, faire du vélo plus lentement que 10 mph et danser dans la salle de bal sont des activités cardio qui nécessitent une sortie d'intensité modérée. Avec un tapis roulant ou un vélo d’exercice, vous pouvez marcher ou pédaler à faible intensité au cours d’une séance d’entraînement de 30 minutes à la maison. Les activités telles que la danse de salon sont idéales car elles ne nécessitent rien de plus que de la musique et votre salon ou votre sous-sol. Si vous avez une piscine, l'aquagym est une forme modérée de cardio mais la nage nécessite une intensité vigoureuse. Les autres activités comprennent la marche sur place et des pantins de saut lent.

Écoutez votre cœur

Élever votre rythme cardiaque pendant que vous vous entraînez à la maison aide à renforcer votre cœur. Le CDC et l'American Heart Association recommandent de faire de l'exercice à une intensité qui augmente votre fréquence cardiaque à au moins 50% de votre fréquence cardiaque maximale. Pendant un exercice modéré, votre fréquence cardiaque augmente de 50 à 70% de votre maximum; pour que votre intensité reste faible, ajustez votre allure pour que votre cœur bat à moins de 50%. Calculez votre maximum en soustrayant votre âge actuel de 220, puis coupez ce nombre en deux pour trouver l'intensité de 50%. Prenez votre pouls pendant l'entraînement et ralentissez votre cadence pour que votre fréquence cardiaque n'atteigne pas la barre des 50%.

Gardez vos objectifs à l'esprit

Faire de l'exercice pendant 30 minutes par jour à faible intensité peut être suffisant pour vous aider à maintenir votre poids, mais ne le sera probablement pas assez si vous souhaitez perdre du poids. Le CDC suggère que les adultes bénéficient de 150 minutes de cardio à rythme modéré chaque semaine. En vous entraînant à un taux faible pendant 30 minutes par jour, vous éclipsez 200 minutes d'exercice par semaine, mais gardez à l'esprit que votre entraînement est de faible intensité et non modérée. Si votre cardio ne vous aide pas à atteindre vos objectifs de mise en forme, songez à augmenter la durée de votre entraînement ou à réduire votre apport calorique.

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