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Plan d'entraînement en haltères de 3 jours pour le haut du corps

Plan d'entraînement en haltères de 3 jours pour le haut du corps


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Des pressions thoraciques d'haltères développent la poitrine, les épaules et les triceps.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Un programme d'entraînement de trois jours avec haltère est une fréquence de levage appropriée pour développer la force ou la taille de vos muscles du haut du corps. Ce programme d’entraînement vous permet de décomposer vos muscles lors de chaque séance d’entraînement, puis de leur laisser le temps de guérir et de se développer. Les séances d'entraînement cibleront chacun de vos principaux muscles du haut du corps, y compris la poitrine, le dos, les épaules, le biceps et le triceps. Parce que vous allez soulever des haltères, vos membres supérieurs du corps devront travailler de manière autonome.

Horaire hebdomadaire

Planifiez vos trois séances d’haltères les jours suivants et concentrez-vous sur tous les principaux groupes musculaires de chaque séance. S'entraîner les lundis, mercredis et vendredis, par exemple, donne à vos muscles les 48 heures de repos dont ils ont besoin entre leurs séances d'entraînement. Vous pouvez diviser vos groupes musculaires en séances d'entraînement distinctes, ce qui vous laisse le temps de faire un plus grand nombre d'exercices pour chaque muscle. Par exemple, concentrez-vous sur votre poitrine et votre dos le lundi, vos épaules, vos biceps et vos triceps le mercredi. Vendredi, concentrez-vous sur la poitrine et le dos.

Volume d'entraînement

Choisissez deux ou trois exercices pour chaque groupe musculaire. Si vous souhaitez améliorer la force du haut du corps, effectuez chaque exercice sur trois à cinq séries d'environ six répétitions. Les haltères que vous allez soulever doivent être lourds pour vous, car vous voulez que vos muscles soient fatigués une fois qu'ils ont atteint six répétitions. Si vous cherchez à augmenter votre taille, réduisez le poids et effectuez trois à six séries de six à 12 répétitions. Les haltères que vous allez soulever, bien que plus légers, devraient rendre chaque jeu difficile. Utilisez un haltère plus lourd si vous êtes capable de faire plus de 12 répétitions. Avant chaque séance d’entraînement, effectuez un échauffement de 5 à 10 minutes pour préparer vos muscles.

Poitrine et dos

Les exercices avec haltères qui développent directement votre poitrine incluent une presse pectorale, des mouches et un pull-over. Tout cela est fait en position couchée sur le dos sur un banc plat. Une presse pectorale à décliner nécessite peut également être réalisée avec un banc réglable. Parce que vous allez soulever les haltères au-dessus de votre tête, faites-vous repérer par quelqu'un. Pour le dos, incorporez des rangées pliées et des rangées à genoux. Les rangées courbées se font debout, tout en étant pliées en avant à la taille. Celles-ci peuvent être faites en gardant vos coudes dedans ou dehors. La rangée agenouillée se termine avec un genou et la main posée sur un banc plat, le bras libre ramant l'haltère.

Épaules

Les exercices avec haltères pour vos épaules incluent la pression sur les épaules, la rangée verticale et la hausse latérale. Tous les trois sont terminés debout. La pression sur les épaules implique de pousser les haltères sur la tête. La rangée verticale consiste à maintenir les haltères devant vos cuisses, puis à les tirer le long de votre torse vers votre menton. Pour effectuer une élévation latérale, tenez les haltères maintenus par vos côtés. Tout en gardant les bras tendus, soulevez-les et écartez-vous jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.

Biceps et triceps

Pour vos biceps, choisissez parmi les boucles de biceps, les boucles de marteau et les boucles allongées. Les biceps se font avec les paumes des mains tournées vers le haut. Les boucles de marteau sont effectuées alors que vos paumes se font face. Les boucles en supination commencent avec les paumes face à face. Lorsque vous courbez les poids, vos poignets pivotent en position paume des mains. Pour développer vos triceps, faites des extensions de triceps en hauteur et des extensions de triceps allongées. Les extensions de triceps en hauteur impliquent de rester debout avec un seul haltère au-dessus de la tête, puis en pliant les coudes pour réduire le poids derrière la tête. Les extensions de triceps allongées sont effectuées à partir du dos. Avec un haltère sur votre poitrine, pliez les coudes pour abaisser l’haltère vers votre front.

Entraînement avec des haltères

Travailler avec des haltères offre un certain nombre d'avantages pour la formation. Lorsque vous utilisez des machines ou une barre, chacun de vos membres travaille simultanément pour soulever le poids. Votre membre dominant peut donc soulever un plus grand pourcentage de la charge. Soulever avec des haltères exige que chacun de vos membres travaille de manière indépendante et soulève le même poids. De plus, vous pouvez incorporer des répétitions alternées, ce qui signifie soulever un bras, puis l’autre. Par exemple, lorsque vous appuyez alternativement sur les épaules, effectuez une répétition avec votre bras droit, puis la suivante avec votre gauche. Ceci incorpore un élément d'instabilité à l'exercice.