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Programme d'exercices de 4 jours pour femmes

Programme d'exercices de 4 jours pour femmes


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Lever des poids lourds ne vous rendra pas volumineux - mais cela vous aidera à raffermir votre tonus.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

L'utilisation d'un programme d'exercices de quatre jours est un moyen simple de vous assurer de cibler suffisamment toutes les parties de votre corps. En combinant poids, entraînement par intervalles et cardio traditionnel, vous obtiendrez les meilleurs résultats en termes de perte de poids et d'amélioration du tonus. Cela augmentera également votre force, votre endurance et votre forme physique globale.

Jour 1: plus d'ailes de bingo

La première des quatre journées sera consacrée aux bras et aux épaules. Pour tonifier ces muscles, votre entraînement comportera quatre séries d'exercices: boucles des biceps, retours en arrière sur les triceps, élévations latérales, rangées de bras simples, pressions sur les épaules et pressions sur les triceps. Sélectionnez des poids qui vous permettront de réaliser au moins huit, mais pas plus de 12 répétitions de chaque exercice par série. Une fois que vous avez terminé ce circuit de poids, faites une séance d’intervalle court en utilisant votre méthode préférée de cardio (course, cyclisme, saut ou aviron). Travaillez aussi fort que vous le pouvez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez cette opération huit à dix fois. Cette séquence cardio après votre entraînement en résistance augmentera la consommation totale de calories pour la séance.

Jour 2: Bump That Butt

Cet entraînement cible les fessiers, le bas du dos et les cuisses. Donner la priorité à ces domaines est une priorité pour beaucoup de femmes et cette séance d’entraînement vous mettra sur la bonne voie. Faites trois séries de soulevés de terre, de squats arrière, de fentes et de propulseurs de hanche. Chargez votre barre avec des poids qui vous permettront d'effectuer au moins huit répétitions, mais pas plus de 12 à la fois. Les exercices du bas du corps, en particulier les soulevés de terre et les squats, exigent beaucoup de votre système nerveux central et de vos muscles. Assurez-vous donc de bien vous reposer avant cette séance d'entraînement. Une fois que vous avez terminé la routine de poids, marchez à une allure modérée (à l’extérieur ou sur un tapis roulant) pendant 20 à 30 minutes pour vous calmer.

Jour 3: bébé rentre

Le troisième entraînement de la semaine ciblera le haut du dos et la poitrine, vous assurant ainsi une belle apparence avec les robes sans dos et les bikinis. Faites quatre séries des exercices suivants: développé couché, replié sur la rangée, pressé en hauteur, levée en avant, tractions (ou tractions assistées si nécessaire) et tractions. Sélectionnez des poids qui vous permettront de faire huit répétitions, mais pas plus de 12 par exercice par série. Une fois que vous avez terminé la session de poids de la journée, créez-en un autre avec des intervalles de 20 secondes, 10 secondes de pause et huit fois.

Jour 4: Obtenez des épingles parfaites

Cette dernière séance d’entraînement de la semaine portera sur la tonification et le renforcement des jambes. Faites trois séries d’exercices suivants: squats du dos, fentes de marche, soulèvements de mollets, pressions sur les jambes, flexions des jambes et step-ups. Sélectionnez des poids qui vous permettront de réaliser 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Une fois que cela est fait, marchez (ou faites du vélo) à un rythme modéré pendant 20 à 30 minutes. Si vous souhaitez rester actif les jours entre chaque séance d’entraînement, une promenade de 30 à 60 minutes à l’extérieur est une bonne option pour vous aider également à récupérer.