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Plan de 40 jours pour perdre 10 livres

Plan de 40 jours pour perdre 10 livres


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Intégrez la formation de poids à votre plan de 40 jours.

Une perte de poids de 10 livres peut faire une différence notable dans votre apparence, que ce soit les 10 premiers livres de votre parcours de perte de poids ou le dernier morceau têtu. À un rythme de 1 à 2 livres par semaine, perdre 10 livres en 40 jours est un objectif sain et réalisable, mais il est crucial d’obtenir un plan d’entraînement correct pour une réussite optimale.

Formation de poids

La formation de poids joue un rôle clé dans la perte de poids, car il stimule votre métabolisme et vous aide à brûler plus de calories, selon l'American Council on Exercise. Pendant les 20 premiers jours du programme, effectuez deux séances d’haltérophilie par semaine, en travaillant à l’ensemble du corps. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions sur deux exercices du haut du corps et deux exercices du bas du corps. Au jour 21, augmentez votre fréquence d'entraînement jusqu'à trois fois par semaine, en alternant séances d'entraînement entre le haut et le bas du corps. Tenez-vous en à quatre exercices par séance d'entraînement, mais essayez de soulever un peu plus lourd ou d'ajouter plus de séries

Cardio

Commencez votre programme de 40 jours avec trois séances d'entraînement cardio d'intensité modérée à l'état d'équilibre chaque semaine, pour un total combiné de 75 minutes par semaine. Utilisez le tapis roulant, le vélo, le vélo elliptique ou le rameur, ou sortez et courez ou faites du vélo. Aux alentours de la barre des 14 jours, augmentez ce délai à 90 minutes par semaine. Au cours des 13 derniers jours, commencez à intégrer un entraînement par intervalles. Au lieu d’effectuer vos sessions avec la même intensité constante, travaillez par petites rafales de vitesse, en demeurant stables pendant 60 à 90 secondes, puis en sprintant ou en travaillant à intensité maximale pendant 20 à 30 secondes.

Circuits

Les circuits métaboliques sont l'un des moyens les plus efficaces de s'entraîner à la perte de poids et de graisse, déclare l'entraîneur Robert Dos Remedios dans "L'entraînement en force cardio". Cependant, ils sont très exigeants, alors présentez-les à mi-parcours de votre plan lorsque vous avez déjà développé un niveau de base de condition physique. Effectuez deux circuits par semaine, un jour différent de vos poids ou de vos séances de cardio. Choisissez cinq ou six exercices de haute intensité tels que des pompes, des balançoires en kettlebell, des balles de médecine, des burpees et une corde à sauter. Effectuez chacune pendant 30 à 45 secondes sans repos entre les tours et complétez quatre à six tours au total.

Trucs et conseils

Pesez-vous une fois par semaine pour vérifier vos progrès. Vous devez en moyenne environ 1 1/2 livres par semaine pour atteindre votre objectif. Si vous êtes sous ce régime, ajoutez 25 à 30 minutes supplémentaires de cardio chaque semaine. Votre régime alimentaire est également essentiel - pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Commencez par réduire votre consommation journalière de 500 par jour et enregistrez-la afin de pouvoir la modifier en cas de perte de poids.


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