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Plan d'entraînement féminin de 45 jours

Plan d'entraînement féminin de 45 jours


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Ce programme d'entraînement de 45 jours allie force, HIIT et cardio traditionnel pour de meilleurs résultats.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Un plan d'entraînement de 45 jours pour les femmes devrait couvrir trois objectifs communs: la perte de graisse, la définition de la masse musculaire maigre (ou tonus) et l'amélioration de la forme et de la force globales. Pour vraiment atteindre ces objectifs, votre style de vie devra également prendre en charge le plan d'entraînement. Vos choix alimentaires et votre style de vie devraient permettre vos entraînements et non les rendre plus difficiles. Le cycle d'entraînement doit également être répété une ou deux fois (pendant 90 ou 135 jours au total) afin de développer les habitudes qui vous permettront de maintenir vos résultats.

Rejoignez la résistance

L'entraînement en résistance pour les femmes a été mal traité au fil des ans. Les craintes de devenir "volumineuses" en utilisant des poids ne sont toutefois pas fondées. Si vous souhaitez développer le tonus musculaire, vous devez inclure des poids dans vos programmes d'entraînement. Utilisez des poids dans vos séances d’entraînement trois fois par semaine pendant les 45 jours. Incluez un entraînement complet du corps, un entraînement du bas du corps et un entraînement du haut du corps, chacun comprenant quatre séries avec des poids qui permettent huit à 12 répétitions par exercice et par série. Votre entraînement du bas du corps devrait inclure quatre séries de squats, soulevés de terre, levées de niveau et fesses. Votre entraînement pour le haut du corps doit inclure quatre séries de presses à étrier, rangées courbées, presses à frais généraux, boucles du biceps et retours en arrière des triceps. Votre entraînement complet du corps devrait inclure des squats, des soulevés de terre, des fentes, des presses sur banc, des rangées courbées et des presses suspendues.

Prendre un HIIT

HIIT, ou entraînement par intervalles de haute intensité, est très efficace pour brûler les graisses. Incluez deux sessions HIIT par semaine les jours où il n’est pas soulevé, car HIIT est très exigeant pour le corps. Courir, sauter ou faire du vélo pour créer une séquence en échelle, en travaillant aussi fort que possible dans le segment "travail" et en procédant très lentement pendant les segments "repos". Travaillez pendant 30 secondes, reposez pendant 10. Continuez pendant 40 secondes, reposez pendant 20. Continuez pendant 50 secondes, reposez pendant 30. Travaillez pendant 60 secondes, reposez pendant 45 secondes. Répétez ensuite l’opération complète en sens inverse. Parcourez l’échelle entière une ou deux fois si vous êtes vraiment prêt à relever le défi.

Top It Off avec Cardio

Le cardio de faible intensité et à l’état d’équilibre est la dernière pièce de ce plan d’entraînement de 45 jours. Cinq à six jours par semaine, effectuez 30 à 60 minutes de cardio-training d'intensité faible à modérée, comme une marche rapide, un cours de Pilates ou une baignade. Il a été constaté que ce cardio à faible brûlure accélère la perte de graisse lorsqu'il est associé à un entraînement HIIT et musculaire régulier. Il aide également à réduire la concentration d'hormones de stress dans le corps (ce qui peut provoquer une rétention de graisse) et à réduire le risque de blessure lors d'autres séances d'entraînement.

Repos et récupération

Lorsque vous vous entraînez à ce niveau d'intensité, il est très important de vous reposer suffisamment et d'utiliser diverses tactiques de récupération. Donner la priorité à votre sommeil (au moins sept à huit heures par nuit) est essentiel pour perdre de la graisse et développer des muscles maigres. L'utilisation régulière d'un rouleau en mousse dissipera les tensions musculaires et empêchera les blessures dues à des muscles trop tendus. Des massages réguliers amélioreront la circulation des muscles endoloris et fatigués, ainsi que le taux de récupération après des séances d'entraînement intenses. Prenez un ou deux jours de congé par semaine pour vous assurer que votre corps a suffisamment de temps pour récupérer.