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Entraînement de gilet de poids de 40 livres

Entraînement de gilet de poids de 40 livres


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Utilisez votre gilet pour gagner en vitesse et en accélération.

Gary Faber / Photodisc / Getty Images

Le gilet lesté est un outil utile si vous vous entraînez pour gagner en vitesse, en force et en puissance, ou si vous cherchez simplement un moyen de rendre l’entraînement un peu plus dur. 40 lb gilet conviendrait pour un entraîneur intermédiaire à avancé. La planification d'une séance d'entraînement avec un gilet prend cependant un peu plus en compte qu'une séance de musculation traditionnelle, car de nombreux facteurs doivent être pris en compte.

Construire le haut du corps

Les mouvements de poids libres, tels que les haltères ou les appuis d'haltères et les rangées d'haltères, ainsi que l'entraînement à la machine sont efficaces pour augmenter la taille et la force du haut du corps, mais un gilet lesté peut ajouter un nouvel élément à votre entraînement du torse. Les pompes, les tractions et les trempettes se prêtent bien à la formation dans le gilet. Gardez à l'esprit votre poids corporel et votre niveau d'expérience lors de l'ajout d'un gilet, avertit Al Kavadlo, entraîneur personnel et expert en entraînement du poids corporel. Les débutants ne devraient ajouter que 10 à 20% de leur poids sous forme de gilet. Par conséquent, à moins de peser 200 livres ou d’être un entraîneur expérimenté, passez directement à 40 livres. gilet peut être un peu trop.

Gilet est le meilleur pour les jambes

Le gilet prend tout son sens lorsqu'il travaille le bas du corps. Bien que cela puisse être bénéfique dans des circonstances normales, il est particulièrement utile si vous avez subi une blessure au haut du corps qui vous empêche de tenir ou de soutenir une barre ou des haltères, tout en voulant entraîner vos jambes avec une résistance accrue. Maîtrisez les squats standards avec le gilet avant de passer à des exercices plus difficiles. Les mouvements à une jambe tels que les fentes, les fentes inversées et les split squats constituent la prochaine étape. Sur certaines variantes de squat divisé, tenir une charge supplémentaire peut être délicat, alors des gilets lestés viennent à la rescousse.

La solution rapide

Les gilets ne font pas que renforcer la taille et la force, ils peuvent également augmenter votre vitesse et votre accélération. Les sprints en colline, en escalier ou même tout simplement en plat sont tous des moyens difficiles d'accroître vos entraînements de vitesse. Ici, l'accent devrait être mis sur la qualité des mouvements et la vitesse, et non sur la durée de vos sprints, note D1, directeur sportif de l'entraînement, Kurt Hester. Pour chaque sprint de 10 mètres, vous avez besoin de 80 secondes de repos. Si vous n'êtes pas à un niveau avancé, ou avez déjà souffert de lésions articulaires au bas du corps, les marches pondérées peuvent être une meilleure option. Vous pouvez brûler environ 14% de calories en plus lorsque vous portez un gilet qui pèse 20% de votre poids, écrit Holly St. Lifer sur le site Web du magazine "Fitness".

Plan d'attaque

Si vous passez uniquement à l’entraînement pondéré, ciblez-vous de quatre séances d’entraînement par semaine. Effectuez deux sessions basées sur la résistance, frappant tout votre corps dans chacune d'elles. Effectuez un exercice de soulèvement ou d'immersion et une variation de traction, ainsi que deux mouvements du bas du corps. Les 40 lb le gilet rendra la plupart des exercices du haut du corps plus durs et ceux du bas du corps modérément plus durs, aussi effectuez cinq séries de quatre à six répétitions sur les mouvements du haut et quatre séries de huit à 12 sur vos jambes. Ajoutez une session de vitesse composée de huit à 12 sprints puissants et d'une marche de 40 à 60 minutes pour constituer vos quatre entraînements.