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Entraînement de circuit de 45 minutes

Entraînement de circuit de 45 minutes


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Prenez une classe de circuit de poids corporel à l'extérieur.

Mike Powell / Vision numérique / Getty Images

Si vous souhaitez tirer le maximum de votre entraînement en un minimum de temps, l’entraînement en circuit est fait pour vous. L'entraînement en circuit peut brûler jusqu'à 30% de calories de plus que les protocoles d'entraînement en force classiques qui vous permettent de vous reposer entre les séries, rapporte "Fitness". Une étude publiée dans un numéro de 2004 du "Journal de la recherche sur la force et le conditionnement" concluait que l’entraînement en circuit améliorait l’endurance et la tolérance à l’exercice physique. Au lieu de vous engager dans un entraînement cardio-broyage puis de soulever des poids, ce qui peut prendre une heure ou plus, combinez les deux dans un circuit et réalisez votre entraînement en aussi peu que 45 minutes. L'entraînement en circuit ne nécessite pas toujours un entraînement en force. Vous pouvez également effectuer un entraînement cardiovasculaire par intervalles efficace avec un circuit de 45 minutes.

Structure

L'entraînement en circuit existe depuis 1953, quand R.E. Morgan et G.T. Anderson l'a introduit pour la première fois à l'Université de Leeds en Angleterre. Les exercices sont exécutés consécutivement avec une pause de 15 à 30 secondes seulement pour changer de position ou d’équipement. Le modèle de circuit traditionnel comportait neuf à 12 stations, mais un circuit de 45 minutes pouvait comprendre 15 exercices ou plus. Utilisez presque tous les équipements d’exercice d’un circuit, y compris les appareils de musculation, les poids et haltères, les ballons de médecine, les cardio-training, les tubes de résistance, les balles de stabilité et votre propre poids. Dans l’entraînement en circuit traditionnel, vous passez de 15 secondes à trois minutes à chaque station. Au cours d'une séance d'entraînement en circuit de 45 minutes, vous aurez probablement recours à l'ensemble d'exercices au moins deux fois, voire davantage, en fonction du nombre d'exercices que vous avez et du temps que vous passez à chaque station.

Warmup et le temps de recharge

Un entraînement de circuit de 45 minutes devrait inclure un échauffement et un temps de recharge. Passez au moins trois minutes à augmenter la circulation dans les principaux muscles et à préparer le cœur à l'exercice en faisant une activité aérobique régulière, comme marcher sur place ou faire du jogging lentement sur un tapis roulant. Pendant encore deux à cinq minutes, effectuez des mouvements dynamiques tels que des pantins, des levées hautes du genou, des squats et des fentes pour vous préparer au travail. Laissez du temps à la fin de l'entraînement pour un temps de recharge de trois à cinq minutes. Un temps de recharge permet à votre corps de se détendre après un exercice de manière contrôlée et sûre et peut consister en un étirement statique léger ou en une activité cardio très légère. Avec un temps d’échauffement et un temps de recharge minimum de cinq minutes, planifiez la partie active de votre circuit de 35 minutes.

Aérobie, force ou combiné

Un circuit de 45 minutes peut comprendre tous les exercices d’entraînement en force, tous les exercices d’aérobic ou une combinaison des deux. Pour un circuit de musculation, alterner les exercices du haut et du bas du corps afin que les muscles travaillés aient la possibilité de récupérer avant d'être à nouveau taxés. Par exemple, un exemple de circuit de 12 stations dans lequel vous passez 45 secondes pour chaque exercice avec 15 secondes entre les exercices peut consister en des squats, des pressions sur la poitrine, des fentes rapides, des flexions de biceps, des haltères, des pendages de triceps, des fentes latérales, des tractions, des fentes arrière, des rangées, des cales et des épaulières. Vous répéteriez le circuit trois fois pour compléter les 45 minutes, avec réchauffement et temps de recharge. Un circuit aérobique peut consister en plusieurs exercices cardio effectués pendant une minute ou plus, avec entre 15 et 30 secondes de repos. Parmi les exercices proposés, citons les sauts d'obstacles, la course sur tapis roulant, la montée sur un banc aérobique, les sauts pliométriques et les burpees. Si vous combinez des exercices de force et de cardio dans votre circuit de 45 minutes, configurez-le de manière à alterner entre les deux modes d’exercice. Par exemple, vous pourriez faire une ronde de jogging sur place suivie d'une station de squats, puis d'une autre station de cardio.

Considérations

Lorsque vous faites votre circuit, utilisez des poids plus légers que vous ne le feriez si vous faisiez un entraînement de musculation simple. Pendant un circuit, l’accent est mis sur le fait de continuer à bouger afin que votre fréquence cardiaque reste élevée et que vos muscles continuent à être mis au défi. Trop lourd signifie que vous serez fatigué tôt et que vous ne pourrez pas terminer chaque station ou les 45 minutes. Les exercices dynamiques multi-muscles ont également leur place dans l'entraînement en circuit. Vous pouvez ajouter des stations telles que des presses accroupies, des nettoyages, des secousses et des fentes avec une pression sur les épaules pour les exerciseurs plus avancés.