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Entraînement de rotation de 45 minutes

Entraînement de rotation de 45 minutes


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Les filateurs sérieux investissent souvent dans des chaussures spéciales qui se fixent à leur vélo.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Si vous aimez un entraînement compétitif ou préférez vous entraîner en compagnie plutôt que par vous-même, un cours de spinning peut vous convenir. Ces entraînements rapides permettent à chaque participant de se pousser à son rythme, quel que soit le niveau de tension commun. Bien que la camaraderie soit l’unique raison d’essayer une classe de spinning, beaucoup sont convaincus par les résultats rapides obtenus par spinning. En 45 minutes, une femme de 130 kilos peut brûler jusqu'à 500 calories.

Intervalles d'escalade

Si vous travaillez sur vos performances d'intervalle, le meilleur entraînement en rotation vous permettra de travailler à votre maximum deux fois plus longtemps que vous le feriez à votre rythme. Une fois réchauffés, les cyclistes qui souhaitent améliorer leur aptitude à gravir des collines devraient passer entre une et trois minutes à atteindre une résistance supérieure, tout en maintenant leur fréquence cardiaque au-dessus de 80% des pentes les plus élevées. Cela devrait être suivi deux fois moins longtemps à une vitesse de récupération.

La vague

Dans une classe de spinning, nommez une personne au début de la vague. Une fois que tout le monde se réchauffe, cette personne fera du vélo aussi vite que possible, en montant aussi haut que possible, pendant une minute. Une fois leur minute écoulée, la personne suivante fait de même. Demandez à la vague de se répandre dans la classe jusqu'à ce qu'elle revienne à la personne d'origine et recommence. Cela peut être répété pendant 45 minutes.

La zone d'entraînement

Avant de commencer cette séance d'entraînement, calculez vos zones de fréquence cardiaque. La zone 1 devrait être la plus confortable, entre 50 et 65% de votre fréquence cardiaque maximale. La zone 2 est comprise entre 65 et 75%, la zone 3 entre 75 et 85% et la zone 4 représente l'effort maximal, entre 85 et 90% de la fréquence cardiaque maximale. Pendant l'entraînement de zone, vous devez faire attention à la zone dans laquelle vous vous trouvez. Pendant 8 à 10 minutes, vous devez expérimenter avec la vitesse nécessaire pour atteindre chaque rythme cardiaque tout en s'échauffant. Une fois que l’échauffement est terminé, montez au bord de la troisième zone pendant cinq à sept minutes, descendez dans la deuxième zone pendant quelques minutes et passez le reste de la séance d’entraînement à grimper et à récupérer dans chaque zone.

Yoga Spinning

Si vous recherchez une expérience plus variée lors d'une séance d'entraînement en spinning, envisagez un cours de fusion yoga-spinning. De nombreux yogis expérimentent une combinaison de la souplesse et du conditionnement offerts par le yoga, ainsi que des gains de santé cardiovasculaire résultant de la rotation. Commencez votre entraînement de 45 minutes avec une série de Salutations au soleil en guise d’échauffement, puis passez environ une demi-heure à faire du vélo, grimper, marcher à un rythme soutenu, faire des intervalles de sprint ou une combinaison des deux. Une fois la demi-heure écoulée, terminez l'entraînement avec une série d'asanas, comme le coude en avant debout et la posture du pigeon royal à une jambe. Cette variation aidera à intégrer l’étirement dans votre entraînement régulier.